מיינדפולנס: איך גם המנהלים העסוקים ביותר יכולים להוריד את הלחץ בחיים שלהם?

בפעם הקודמת, כתבתי על איזון עבודה-חיים ולמה אנחנו מרגישים שאנחנו רודפים אחרי הזנב של עצמנו ובסוף מרגישים לא מסופקים. היום, נענה על שאלתה של אלמוג, קוראת חדשה בפורטל ששאלה: מה זה מיינדפולנס?

מיינדפולנס והבדידות העסקית

להיות בודד למרות שאתה מוקף אנשים. עד שלא הפכתי לעצמאי לא הבנתי את המשפט הזה. כאילו כל העולם על הכתפיים שלך. כמעט אין לך עם מי להתייעץ. ולצערי, זו לא תחושה אישית שלי. הרבה מאוד מנהלות, מנהלים ובעלי עסק איתי שם. ביחד ובודדים.

הלחץ של התפקיד עצמו הוא עצום. הדאגה להכניס כסף, לבצע את העבודה ולשלם לספקים ולעובדים. לפרסם וליצור מדיה. המרוץ האין סופי. והרצון שלא להודות בלחץ או שקשה כדי לשמור על ארשת הפנים. "הכל מעולה". "עסקים כרגיל". אין זמן להתפרק ואין זמן לעצור.

זה בדיוק מביא אותנו לנושא של היום: מיינדפולנס. אולי אחד הדברים שהכי יכולים להציל אותנו. המקור שלו? נעוץ במסורת הבודהיסטית. רק שמאז, אומץ על ידי אנשים מכל הדתות ונחשב ככלי עוצמתי לשיפור הריכוז, תחושת השלווה והבריאות הנפשית באופן כללי.

מה זה מיינדפולנס?

מיינדפולנס (או בעברית "קשיבות") הוא מצב תודעה. מעין תחושה שאפשר להיות בתוכה. תחושה שבה אנחנו מודעים לרגע הנוכחי. שבה הוא ממלא את המודעות שלנו. מבלי לשפוט או לחשוב על העבר או העתיד. מדיטציה שמאפשרת לנו פשוט ליהנות מהרגע ולהשתחרר.

היכולת ליצור את המצב הזה ולשהות בו הייתה שמורה פעם רק למתרגלי מדיטציה. רק שבשנים האחרונות (נניח מאז שנות ה-70), היא אומצה גם על ידי עולם הפסיכולוגיה. ולא רק בגלל שהיא מרגיעה. אלא גם בגלל שהיא מאפשרת בחינה עצמית ללא שיפוט.

היא מאפשרת סוג של ניתוק לרגע. לצעוד אחורה מזרם המחשבות והרגשות. ולהסתכל מבחוץ על סיטואציות שמסעירות אותנו וגורמות לנו לחשוב בצורה לא הגיונית. וזו, יכולת יעילה מאוד לעצמאים ולמנהלות (וגם לעצמאיות ולמנהלים, כמובן).

מה היתרונות של המיינדפולנס?

טוב נו, למי יש זמן עכשיו למדיטציות. זה מה שאני הייתי שואל במקום חלק מהקוראים. הרי החיים של בעלי העסק בישראל הם כל כך עמוסים. שלא לדבר על זה שלרובנו יש חיים גם מעבר לעבודה. משפחה, חברים. אפילו רצון לראות מדי פעם קצת כדורגל או איזו סדרה.

רק שמחקרים מראים שתרגול מיינדפולנס יכול לספק מגוון רחב של יתרונות גופניים, פסיכולוגיים וקוגניטיביים. הנה רשימה חלקית:

א. ירידה ברמות המתח והחרדה

ב. שיפור ברגולציה רגשית ובעמידות

ג. ריכוז ותיקון מוקד טוב יותר

ד. שיפור בהבנה עצמית וברחמים עצמיים

ה. אמפתיה ורחמים גדולים יותר כלפי אחרים

ו. שיפור ביחסים ובתקשורת

ז. ירידה בתסמינים של דיכאון

ח. ירידה בלחץ דם ושיפור בפונקציה החיסונית

גילוי נאות: עד שנולד הבן שלי, גם אם אני הייתי קורא את כל אלה זה לא היה מזיז לי. מתח וחרדה היו חלק מהעסק. למי אכפת מלחץ הדם. צריך לנהל את העסק ולדאוג שהכל עובד. זה היה מעל הכל. רק שהיום, חשוב לי לחיות עוד, כדי להיות ולו עוד קצת זמן אתו. וזה המון.

איך נתרגל מיינדפולנס?

יאללה, נקפוץ לתכל'ס. הבנו מה זה ולמה זה חשוב. עכשיו השאלה היא איך אפשר לתרגל מיינדפולנס. עכשיו, אין באמת שיטה אחת חד משמעית לעשות את זה. אפשר לתרגל את זה בכל מני מצבים. כך שגם אם יש לנו רק 10 דקות חופשיים ואנחנו במשרד נוכל.

אלה כל מני שיטות שמאפשרות לנו לשלב את תרגול המיינדפולנס במהלך היום ולהוריד את מפלס הלחץ, העצבים והחרדה בחיים שלנו:

שיטה 1: לתרגל קצת בכל יום

בניגוד למה שאנשים חושבים, לא צריך להתחיל מסשנים ארוכים מדי של מדיטציות. למי שלא מיומן, זה נשמע ארוך ומסורבל. רק שההיפך הוא הנכון. אפשר לעשות טיפה. להתחיל עם 2 דקות. ואחרי שזה נהיה נוח יותר, להפוך את זה ל-5 דקות. ואז 10 דקות. וכך הלאה.

מה לעשות? למצוא מקום שקט, לשבת במצב נוח (לא חייבים ישיבות מוזרות), לשים טיימר ל-2 דקות, לסגור את העיניים ולהתמקד בנשימה. אז, נשים לב לכל נשימה ושאיפה בלי לנסות לשלוט בהן. אם המחשבות מתחילות, נחזיר בעדינות את תשומת הלב שלנו לנשימה. אם יותר פשוט לך, אפשר לספור את השאיפות והנשיפות.

שיטה 2: לתרגל נשימה מודעת

נשימה מודעת היא טכניקה פשוטה ועוצמתית שניתן לתרגל בכל זמן ומקום. בכל פעם שמרגישים מתוחים, עייפים או לא ממוקדים, אפשר לעצור ולנשום כמה נשימות עמוקות. המיקוד כאן, הוא לשים לב לדרך שבה אנחנו נושמים. סוג של "לוודא שעושים את זה נכון".

מה לעשות? לנשום לאט ועמוק דרך האף כך שהבטן תתרחב. מעין נשימה "לבטן", שממלאת את הריאות לחלוטין. ואז לשחרר בעדינות דרך הפה. המיקוד כאן הוא בתחושת הנשימה שנכנסת ויוצאת מהגוף שלנו, ואז בשחרור המתח כשהאוויר יוצא. כמו ההרפיה בסוף אימון גופני. כן, זה דומה.

שיטה 3: אכילה מודעת

תרגיל מעולה נוסף הוא להפוך את הארוחות שלנו להזדמנות למיינדפולנס. במקום להסתכל על המסך, נוכל להתמקד בטעימת כל ביס או לגימה. לשים לב לגמרי לתהליך האכילה. לטעמים. למרקמים. לריחות של האוכל. לאכול לאט. ללעוס כל ביס כמה פעמים.

נקודה למחשבה: לפעמים אנחנו כל כך רגילים לאכול בלחץ או מול מסכים שאנחנו לא מתענגים באמת על האוכל. ולפעמים הוא ממש טעים. אנחנו כאילו משתמשים בו כדי להעביר את הזמן בזמן הצפייה. ואז, אנחנו מפתחים את ההרגל לנשנש, גם כשאנחנו לא רעבים.

ההרגל לשים לב ולהיות מודעים כשאנחנו אוכלים מפסיק את זה. כשאוכלים, מתמקדים רק באכילה. ואז גם נהנים ממנה יותר וגם אוכלים בצורה בריאה יותר. בונוס נוסף: כששבעים, פתאום שמים לב לזה ואפשר לעצור. לא כשאנחנו כבר ממש מפוצצים ומרגישים רע.

שיטה 4: לכלול מיינדפולנס בפעילויות יומיומיות

לא רק בזמן האוכל. אפשר לתרגל מיינדפולנס במהלך משימות יומיומיות כמו שטיפת הכלים, צחצוח השיניים או הליכה. פשוט למקד את תשומת הלב המלאה שלנו לפעילות שאנחנו מבצעים. לשים לב לתחושות הגופניות והרגשות המתרחשות במהלך הפעילות.

זה יכול להיות בזמן כתיבה. זה יכול להיות בזמן שאנחנו הולכים בקצב באיזה מסדרון. זה יכול להיות בכל זמן שהוא. לתת למוח קצת מנוחה מעודף המחשבות ורק להתמקד בעיקר. להיכנס לתחושת ה"זרימה" שיש לנו כשאנחנו ממש נשאבים לעשות משהו שאנחנו נהנים ממנו. וליהנות ממנה כשגם עושים סתם דברים.

שיטה 5: להוסיף מיינדפולנס לפעילות גופנית

פעילות גופנית, כמו יוגה, הרמת משקולות או הליכה, היא דרך טובה לשלב מיינדפולנס בשגרה היומיומית שלנו. במהלך הפעילות הגופנית, נשים לב לתחושות הגופניות שלנו, לנשימה, ולתנועות שאנחנו מבצעים.

יש לזה כמה יתרונות: הראשון, הוא שאנחנו יכולים לוודא שאנחנו מבצעים את התרגיל נכון. השני, הוא שזה יכול לעזור לנו להתחבר עם הגוף שלנו ברמה עמוקה יותר ולהתמקד ברגע הנוכחי. לשים לב לגבולות שלנו ולשיפור מאימון לאימון. וזה, כבר מגניב. כמו מדד להתקדמות.

שיטה 6: לקבוע זמנים למנוחה ולשקט

במהלך יום העבודה, חשוב להקצות כמה דקות בודדות כדי להתאזן נפשית ורגשית. להיות בשקט ובריכוז. ניתן לעשות זאת על ידי הפסקת העבודה לכמה דקות, סגירת העיניים ונשימה מודעת. או על ידי קביעת זמן להרגע ולשחרר מתחים עם פעילויות כמו מדיטציה או יוגה.

אולי זה יפתיע אותך, אבל גם לשבת בשקט עם עיניים עצומות למשך דקה זה מרענן. חשוב רק לשים שעון מעורר. אל תשאלו אותי מאיפה אני יודע. רק נניח שיש לי אהההמ… ניסיון. אז שעון מעורר. נמשיך הלאה.

שיטה 7: לשפר את הנוכחות בזמן שיחה

זה אחד האהובים עליי ביותר מהרשימה. גם כי זה מיינדפולנס וגם כי זה מחדד את היכולת להתחבר ולהבין אנשים בזמן שיחה. שלא נדבר על זה שזה הופך אותנו למאוד יעילים בשיחות מכירה ומשא ומתן.

מה עושים? מרכזים את כל תשומת הלב שלך לשיחות שלנו עם אחרים. האזנה מלאה למה שהם אומרים בלי להפריע, לשפוט, או לתכנן את התשובה בזמן שאנחנו מקשיבים. ואז, כשאנחנו מדברים, נתרגל להביע את עצמנו בצורה עניינית ובצורה מדויקת למה שהם אמרו.

המיקוד בשיחה ובדברים שהם אמרו, יחזקו את הכימיה בינינו ובינם. אחרי הכל, מי באמת מקשיב לנו. ומי באמת לא שופט אותנו. לדבר עם אדם כזה, זה פינוק אמיתי. וזה כשלעצמו, אפילו אם נשים את המיינדפולנס בצד, זה בונוס עצמתי מאוד.

כמה מילים לסיכום

להיכנס לתוך מיינדפולנס ולשהות בתוך מצב התודעה הזה, זה תהליך למידה והתפתחות שלוקח קצת זמן. אין מה לצפות להיות מומחים באופן מיידי. וזה טוב. כי זו גם לא תחרות. זה סבבה לגמרי לעשות את זה בקצב שלנו.

אחרי הכל, מיינדפולנס הוא כלי עוצמתי שיכול לעזור לנו להגביר את הריכוז שלנו ולהרגיש יותר שלווה. תרגול אחת או יותר מהשיטות שציינתי בשגרה היומיומית שלנו, תכניס אותנו למסלול אחר. כזה, שבו נוכל לנהל את העסק שלנו וליהנות מחיים מאוזנים ומשמעותיים יותר. וזו, אחלה נקודה להתחיל ממנה.