להירגע ברגע: מהי הטכניקה הפשוטה שתעזור לנו בזמן אמת לא להתפרץ למרות שמעצבנים אותנו?

היי,

בפעם הקודמת, הצגתי אתגר לשיפור מצב הרוח של האנשים שסביבנו. היום, נחזור לעצמנו טיפה ונענה על שאלתה של נועה, קוראת ותיקה בבלוג: איך אני יכולה להתמודד עם אנשים שמעצבנים אותי בזמן אמת?

להדליק את העצבים

זה לא כל כך מסובך "להדליק" את רוב האנשים. מישהו מעלה דעה שמתנגשת עם שלנו. משחרר הערה שלא במקום. זורק עקיצה על דבר שמציק לנו. ולפעמים סתם לא מוכן להקשיב או חוזר שוב ושוב על דבריו. כל אלה, כנראה יפעלו עלינו אם ייעשו מספיק.

בעוד שההתלקחות של העצבים היא תהליך די מהיר, לרובנו לוקח זמן להירגע. ולעתים קרובות, זה לא תמיד נעשה במהירות מספיק גדולה. כי מספיק שהגבנו ועכשיו הם מגיבים… ומצאנו את עצמנו באמצע ריב. לא תמיד ריב מוצדק. ולפעמים כזה שיכול להרוס את הערב.

מכל עצות הרגיעה שמסתובבות להן, העצה "פשוט לנשום ולספור עד 10" היא בין המעצבנות ביותר. כשאנחנו כועסים, אנחנו מאוד מעורבים רגשית. ומה עכשיו לנשום. ומה לספור. ולמרות שהיא עצה לא רעה בכלל, היא לא מדויקת. ואם נבצע אותה טיפה אחרת, היא דווקא תעבוד.

מתי עדיף שלא לצאת מהקופסה?

לפני מספר שנים, שמעתי על טכניקת נשימה מיוחדת שבה משתמשים ביחידת אריות הים האמריקאית (המקבילה לסיירת מטכ"ל שלנו). הטכניקה הזו, מיועדת להם להתמודד עם סיטואציות קשות, בין אם זה בזמן התמודדות עם ים סוער או בזמן לחימה.

השליטה העצמית במצבים כאלה, היא ההבדל בין חיים ומוות. ולכן, הם בחרו להשתמש בטכניקת הנשימה הזו, שמגיעה במקור מעולם היוגה. ולא, יוגה זה לא רק מתיחות ותנוחות מוזרות. יש שם לא מעט טכניקות נשימה שמאפשרות לנו לשלוט במצב הרוח שלנו.

לטכניקה הזו קוראים נשימת קופסה. ההנחה הבסיסית שלה היא שלנשימה יש 4 חלקים: החלק שבו אנחנו מכניסים אוויר. החלק שבו אנחנו מאפשרים לאוויר לשהות בריאות שלנו. החלק שבו אנחנו מוציאים אוויר. והחלק שבו אין לנו אוויר בריאות.

לכל אחד מהחלקים יש משמעות בתהליך הנשימה. רוב הזמן, אנשים נושמים בצורה רדודה מאוד. לא מכניסים מספיק אוויר. ואז הגוף לא מקבל מספיק חמצן. בנוסף, אנחנו גם לא נושפים את כל האוויר ה"מלוכלך" שנשאר לנו בריאות. וזה משפיע על הערנות ועל רמת הלחץ שלנו.

איך משתמשים בנשימת הקופסה כדי להירגע?

הרעיון של נשימת קופסה הוא כזה: בשלב הראשון, אנחנו נושמים עד שאי אפשר להכניס יותר אוויר לספירת 4. אחר כך, אנחנו מחזיקים את האוויר בפנים לספירת 4. אנחנו נושפים את כל האוויר שיש לנו בריאות לספירת 4. ואז אנחנו מחכים בלי אוויר בריאות לספירת 4.

זה לא נגמר שם. הרעיון הוא לעשות כמה סיבובים של זה עד שאנחנו נרגעים. ויש סיבה למה אנחנו נרגעים (לא סתם כי ספרנו). ישנם מחקרים שמוכיחים כי נשימה עמוקה מורידה את רמת הקורטיזול (אחד החומרים שיוצרים תחושה של לחץ וסטרס).

זה לא מסתיים שם. טכניקות נשימה שכאלה הוכחו גם כעוזרות למיקוד, מורידות חרדה דיכאון ולחץ ואפילו עוזרות בטווח הארוך להתמודד עם לחץ. ועכשיו, אחרי שהבנו למה זה עוזר, נחזור לעניין.

מספר דגשים לביצוע נכון

כמו שכתבתי בהתחלה, זה לא מספיק סתם לנשום עמוק ולספור. יש כמה דגשים שיעזרו לנו לבצע את זה בצורה יעילה במיוחד:

א. איך לזכור לעשות את זה? לפעמים ההתלקחות היא מאוד מהירה. ולא סתם. מדובר בתבנית התנהגות אוטומטית שהתקבעה עם השנים. רק שכמו בכל דבר אחר, כדי לזכור, אנחנו צריכים להיות רגילים לשבור את השגרה שלנו. המאמר שבקישור הזה יעזור לנו בכך.

ב. הספירה לא חייבת להיות בשניות. זו יכולה להיות סתם ספירה עד 4. רק שאם אנחנו סופרים עד 4, נשתדל לספור באותם מרווחים כל הזמן.

ג. אם קשה לנו בהתחלה לעשות את אחד מהשלבים לספירת 4, אפשר להתחיל מספירה עד 3. אחרי שנעשה את זה מספר פעמים בספירת 3, נוכל לשדרג לספירה עד 4.

ד. לפעמים, קשה להתחיל את הרצף בנשימה, כי הריאות שלנו לא ריקות. לכן, נוכל להתחיל דווקא מנשיפה מלאה של כל האוויר ואז להתחיל את קופסת הנשימה.

ה. רצוי לנשום בקופסת הנשימה מספר פעמים ברצף. אפילו במשך מספר דקות. כמו שכתבתי מקודם, מעבר לרגיעה שנרוויח, נוריד גם את הלחץ

ו. יש אנשים שכשהם נושמים בצורה עמוקה, מכווצים את שרירי הגוף. זה קצת מנוגד להגיון, כשאנחנו רוצים להירגע. לכן, רצוי לבצע את קופסת הנשימה תוך הרפיית השרירים.

ז. טיפ למקצוענים: כדי שזה יהיה יעיל אפילו יותר, אפשר לשנות את אורכי החלקים הראשיים של קופסת הנשימה (נשימה והחזקה מול נשיפה וריקות). אם נרצה להירגע יותר, נוכל לנשום לאורך 4 ולהחזיק לאורך 4 ואז לנשוף לאורך 8 ולהישאר ריקים מאוויר לאורך 8.

נקודה לסיכום: התרגיל הזה לא דורש יותר מדי תרגול. רק שצריך לבצע אותו. הוא לא יתרחש או יופעל מעצמו, אם לא נתרגל את עצמנו להתנהג ככה. רק שככל שנבצע אותו יותר, כך הוא יחזק את היכולת שלנו להירגע, לשלוט בעצמנו ולהגיב נכון. וזו המטרה שלנו, לא?

עכשיו אשמח לשמוע: מה דעתך על המאמר?

שיהיה לך שבוע מעולה וצום מועיל,
ליאור